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이번 포스팅은 수면영양제 고르는 법에 대해서 알아보겠습니다. 아래 링크 참고하시면 괜찮은 수면영양제 제품들을 확인하실 수 있습니다.
수면영양제 고르는 법
수면에 좋은 영양제는 꽤 많지만 신뢰도가 높고 안전성이 확보된 제품들을 찾는 것은 전문가의 도움 없이는 쉽지 않습니다. 그래도 잘만 찾는다면 수면의 질을 높이는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 아래 이야기할 기준들을 참고해서 본인에게 맞는 수면영양제를 고르시는 것이 좋습니다.
브랜드
국내 식약처로부터 인증받은 제품들을 사용하면 좋지만 해외직구로 구해야 하는 영양제들 중 괜찮은 것들도 많습니다. 그럴 때 가장 먼저 따져보는 것 중 하나가 브랜드 가치라고 볼 수 있습니다.
제품의 라인업이 다양하고 임상시험이 많이 되어있어서 어느 정도 안전성을 확보했다면 괜찮지만 그렇지 못하고 소수의 제품들만 나와있을 때 브랜드의 가치와 신뢰도는 무시할 수 없는 판단 기준이 될 수 있습니다.
ConsumerLab
해외직구 제품을 사용할 때 많이 살펴보는 기준입니다. ConsumerLab의 기준을 통과한 제품들은 유효성분이 잘 포함되어 있는지, 안전성이 잘 확보되어 있는지 등을 체크하기 좋은 기준이 됩니다.
약사들도 어느 정도 신뢰하는 기준으로 사용하는 곳으로 미국의 소비자 보호단체로서 건강기능식품 순도, 분해도, 강도 등을 분석하는 독립기관입니다. 무작위 블라인드 테스트를 통해 함량이 잘 들어가있는지, 중금속, 체내 흡수율 등을 체크하는 곳입니다.
주성분
어떤 수면영양제를 고를 때 주성분을 체크하는 것은 매우 중요합니다. 아무리 평가가 좋고, 품질이 좋아도 내 몸에 맞지 않거나 부작용이 발생하는 물질이면 효과는 떨어진다고 볼 수 있습니다.
그래서 어떤 성분들이 수면에 도움이 되는지, 수면영양제에 사용되는지 대표적인 것들을 살펴보도록 하겠습니다.
마그네슘
신경을 이완시켜주는 효과와 함께 잠을 좀 더 잘 오게 할 수 있는 효과가 있습니다. 멜라토닌 호르몬 합성 과정에서 중요한 기능을 담당하고 있어서 수면의 질을 개선하는데 큰 역할을 담당하고 있습니다.
그 외에도 마그네슘은 필수 영양소로 다양한 기능을 수행하기 때문에 결핍 시 많은 부작용을 야기하기 때문에 섭취해주는 것이 좋습니다. 그래서 수면영양제를 고를 때 마그네슘은 기본적으로 섭취하는 것이 수면의 질을 개선시키는 것 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.
테아닌
녹차추출물에서 나오는 아미노산의 종류입니다. 뇌의 알파파를 증가시켜주는 기능을 하게 되는데, 이 알파파는 심신 안정, 잠드는 시간 단축, 깊은 잠 유도 등에 필요합니다. 임상시험에서도 테아닌을 꾸준히 복용한 그룹이 일반 물만 섭취한 그룹보다 강한 알파파가 나타났다고 보고하고 있습니다.
국내에서도 스트레스로 인하여 나타나는 긴장 완화에 도움이 된다는 기능성을 인정받았습니다. 그래서 제품 군들도 다양하고 좋은 것들이 많습니다. 다만 이완 작용이 있어서 카페인과 궁합이 좋지 않습니다. 즉, 커피와 같은 카페인 함유 식품과 함께 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
시계꽃 추출물
고대 아즈텍 문명에서도 활용되었던 허브 종류 중 하나인 시계꽃은 진정제, 진통제 등으로 활용되었습니다. 하르민 성분을 함유하고 있어서 마음을 안정시키고 기분을 좋게해주는 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다. 독일군이 자백약으로 사용할 정도로 나른하게 해주고 긴장을 풀게 해주는 효과가 있다고 볼 수 있습니다.
한 저널에서는 시계꽃 추출물이 GABA라는 억제성 신경전달물질 수치에 영향을 준다고 보고하고 있습니다. 이 수치를 증가시켜서 불안감 해소, 진정 효과로 수면에도 도움이 될 수 있습니다.
발레리안 추출물
쥐오줌풀 / 길초근으로 불리는 발레리안 추출물은 GABA 수치를 증가시켜 수면에 도움을 주며 연구결과에서도 잠들기 까지 걸리는 시간을 단축시켜주는 효과가 있다고 보고하고 있습니다.
유럽에서는 수면을 도와주는 전통약초의약품으로 인정하고 있으며, 독일은 순한 수면제로 승인, 미국 FDA에서도 안전하게 사용할 수 있는 GRAS 등급으로 분류하고 있습니다. 2주 이상 복용해야 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 자기 전 500 ~ 1000mg 섭취하면 도움이 됩니다.
미강주정 추출물 (쌀겨)
쌀겨를 가르키는 말로 연구결과에서 미강 추출물에서 수면의 질 개선 효과가 발견되면서 개별인정형 원료로 인정받았습니다. 쥐 실험에서 잠드는 시간이 줄어들고 깊은 잠 시간 증가 효과가 있다는 것을 확인했습니다. 사람 실험에서도 효율이 올라간다는 결과가 보고되었습니다.
정확하게 이야기해보면 쌀겨 추출물에 있는 감마-오리자놀 등 수면 유도 성분을 찾아내어 개별인정형 원료로 인정받았으며, 이 추출물은 각성에 관여하는 단백질 활성 억제로 수면 증진 효과를 나타냅니다. 개별인정형 원료라 함량과 가격을 기준으로 제품을 선택하시면 됩니다.
감태 추출물
생소할 수 있지만 다시마, 미역과에 속하는 해조류 중 하나입니다. 플로로타닌 폴리페놀 (디엑콜) 이라는 물질을 함유하고 있으며, GABA 수치를 증가시켜 흥분 상태를 억제해 수면을 유도하는 효과가 있습니다.
한국식품연구원이 발견한 물질로서 인체 실험결과 수면유도 / 안정적인 수면증가 / 수면상태의 호흡장애지수 감소 효과가 있었다고 보고하고 있습니다.
다만 최근에 발견된 것으로 임상실험, 연구결과 및 데이터가 부족하기 때문에 신뢰도가 높다고 볼 수는 없지만, 식약처에서 개별인정형 원료로 인정받았기 때문에 어느 정도 안정성을 인정받은 원료라 볼 수 있습니다. 따라서 선택은 자유지만 부작용이 나타난다면 즉시 복용을 멈추고 전문의와 상담을 하는 것이 좋습니다.
멜라토닌, 5-HTP, 트립토판
멜라토닌, 5-HTP의 경우 해외는 건강기능식품으로 분류되지만 국내에서는 전문의약품으로 분류되어 의사의 처방없이는 섭취할 수 없습니다. 그렇기에 해외직구로 구하고 싶어도 통관자체가 어렵습니다.
트립토판은 외국의 경우 효능표기가 자유로운 편이나 국내에서는 식품원료로 되어 있어서 건강기능식품이라 할지라도 부원료로만 표기가되며 함량표기가 불가하다는 단점이 있습니다.
이 3가지는 국내 제품 사용 시 체크할 필요는 없지만 수면과 관련해서 중요한 원리가 작용되기 때문에 알아두면 도움이 될 수 있어서 언급하도록 하겠습니다.
멜라토닌은 트립토판에서 나오는 수면에 영향을 주는 호르몬입니다. 그 외에도 면역조절기능, 항산화작용 등 다양한 작용을 하게 됩니다. 나이가 들수록 분비가 줄어들어 불면증 유발이 될 수 있습니다.
실제로 섭취 시 불면증 개선 효과가 나타났다는 연구결과도 있습니다. 하지만 멜라토닌 분비 수치가 낮은 경우에만 효과가 뚜렷하며, 이미 수치가 높다면 효과를 기대하기 어렵습니다. 그래서 멜라토닌 수치가 낮을 가능성이 높은 나이가 드신 분들이나 시차 적응이 필요한 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
5-HTP는 전문의약품 성분으로 분류되어 있습니다. 트립토판이 세로토닌 > 멜라토닌으로 가는 중간대사물입니다. 그래서 세로토닌 부족 시 섭취하면 도움이 됩니다. 그래서 우울증, 통증 관련해서 사용이 되고 식욕 억제에도 사용된다고 알려져 있습니다.
트립토판의 경우 필수아미노산으로 멜라토닌 / 세로토닌의 시작물질입니다. 연구결과에 따르면 불면증, 수면부족 장애에 효과적이라 보고하고 있습니다. 다만 염증성인자, 스트레스가 많다면 세로토닌, 멜라토닌으로 변환되지 않을 수 있습니다.
마무리
앞에서 언급한 성분들 외에도 수면에 도움이 되는 영양제들은 많습니다. 그 중 수면영양제로 추천하는 것들은 아래 링크 참고하시면 선택하는데 도움을 받을 수 있습니다.
수면영양제가 도움이 될 수 있지만 우선 생활습관부터 고치는 것이 좋습니다. 위장 부담을 줄이고, 염증 관리, 스트레스 관리가 필수입니다. 이것들만 개선해도 수면의 질을 높이고 불면증을 개선하는데 큰 도움이 됩니다. 따라서 생활습관 개선과 병행해서 수면영양제를 고려하는 것이 좋습니다.